《从饮食说健康——老年人饮食养生密码》之二：第一章 均衡营养 改善老年膳食结构

嘘哗靓

第一章 均衡营养 改善老年膳食结构　　人的健康长寿不仅与先天遗传因素有着极为密切的关系，还有赖于后天的社会因素、体力活动、居住环境、身心健康，特别是营养状况。充足的营养是健康的物质基础，膳食中所提供的营养成分是维持人体生命活动和身体健康的重要条件。对于老年人来说，在各种生理机能逐步退化的情况下，科学合理地改善膳食结构、均衡营养就显得格外重要。合理充足的营养能促进机体的正常生理活动，提高免疫力，改善机体的健康状况，也可以使老年人保持充沛的精力，对抗老防衰、延年益寿具有极其重要的作用。
　　自我测试：您的饮食结构合理吗?
　　老年人每天的膳食质量如何?营养好不好?能否维持健康?现在就来测试看看吧。
　　1.您是否以谷类(米、面)为主食?
　　(1)几乎每天都吃 (2)一般一两周吃一次
　　(3)偶尔吃一次或基本不吃
　　2.您是否吃杂粮?(马铃薯、甘薯、玉米、麦片等)
　　(1)几乎每天都吃 (2)一般一两周吃一次
　　(3)偶尔吃一次或基本不吃
　　3.您是否经常吃蔬菜、特别是绿叶蔬菜、黄红色蔬菜及十字花科蔬菜?(白菜、萝卜、油菜、花菜、卷心菜等)
　　(1)几乎每天都吃 (2)一般一两周吃一次
　　(3)偶尔吃一次或基本不吃
　　4.您吃黄豆及其制品吗?(豆腐、豆腐干、豆腐脑、豆腐皮等)
　　(1)几乎每天都吃 (2)一般一两周吃一次
　　(3)偶尔吃一次或基本不吃
　　5.您经常吃其他豆类食品吗?(豌豆、蚕豆、扁豆等)
　　(1)几乎每天都吃 (2)一般一两周吃一次
　　(3)偶尔吃一次或基本不吃
　　6.您是否吃奶类?(鲜奶、奶粉或酸奶等)
　　(1)几乎每天都吃 (2)一般一两周吃一次
　　(3)偶尔吃一次或基本不吃
　　7.您是否吃水果?
　　(1)几乎每天都吃 (2)一般一两周吃一次
　　(3)偶尔吃一次或基本不吃
　　8.您用什么油炒菜?
　　(1)植物油及猪油混合 (2)只吃猪油
　　(3)米糠油、玉米油、茶油、棕榈油、精棉油
　　9.您每天吃多少油?
　　(1)吃得很少，基本素食 (2)25克左右
　　(3)吃得较多，每天50克以上
　　10.您每天食用多少盐?
　　(1)15克以上 (2)10克上下
　　(3)约6克
　　11.您经常吃什么肉?
　　(1)喜欢吃肥肉 (2)什么肉都吃
　　(3)只吃猪肉
　　12.您每天吃多少肉?
　　(1)约100克 (2)不吃或吃250克以上
　　(3)约50克
　　13.经常吃鱼虾等海产品吗?
　　(1)几乎每天都吃 (2)一般一周或二周吃一次
　　(3)很少吃或不吃，即一个月才偶尔吃一次或基本不吃
　　14.您吃烟熏、油炸食品吗?
　　(1)很少吃 (2)喜欢吃并经常吃
　　(3)不吃
　　15.您饮酒吗?
　　(1)饮 (2)不饮或偶尔饮一下
　　(3)经常饮量大
　　16.您的食量如何?
　　(1)吃饱为止 (2)每餐八九成饱
　　(3)吃得很饱，经常腹胀
　　17.您吃什么零食?
　　(1)牛奶制品、水果、坚果类食品(葵花子、瓜子、花生、核桃等)及果冻等
　　(2)奶油蛋糕、月饼等甜食 (3)很少吃零食
计分方法
　　1.(1)2分 (2)1分 (3)0分
　　2.(1)2分 (2)1分 (3)0分
　　3.(1)2分 (2)1分 (3)0分
　　4.(1)2分 (2)1分 (3)0分
　　5.(1)2分 (2)1分 (3)0分
　　6.(1)2分 (2)1分 (3)0分
　　7.(1)2分 (2)1分 (3)0分
　　8.(1)1分 (2)0分 (3)2分
　　9.(1)1分 (2)2分 (3)0分
　　10.(1)0分 (2)1分 (3)2分
　　11.(1)0分 (2)2分 (3)1分
　　12.(1)2分 (2)0分 (3)1分
　　13.(1)2分 (2)1分 (3)0分
　　14.(1)1分 (2)0分 (3)2分
　　15.(1)1分 (2)2分 (3)0分
　　16.(1)1分 (2)2分 (3)0分
　　17.(1)2分 (2)0分 (3)1分
　　测试结果
　　分数在22～34分，表明您的膳食质量很好，对自身的饮食与营养非常注意，饮食结构上不存在太大问题。希望您能够把这种健康合理的饮食结构保持下去。
　　分数在11～21分，表明您的饮食结构基本是对的，日常的饮食营养也能得到补充，但在很多细节上还可以做得更好。建议您根据测试内容尽可能选择高分的食物或者饮食习惯，进一步改善自己的饮食结构。
　　分数在0～10分，表明您的饮食结构很不科学，对自身的饮食和营养不够重视，长此以往就会对自己身体健康造成严重损害。因此，您必须注意调整您的膳食结构，改变不好的饮食习惯，保证均衡的营养。
老年人身体必须的营养
　　人到了老年，身体新陈代谢的功能便会减弱。有研究数据表明，60岁老人的基础代谢比20岁的年轻人要减少约16%，而70岁的老人减少的幅度则高达25%。因此，老年人要维持身体新陈代谢功能的正常，对一些营养物质就有特殊的需求。
　　根据对老年人生理机能与饮食特点的研究，营养学家和养生学家提出，老年人日常饮食中必须适量摄取以下6种营养物质。
　　◎蛋白质
　　蛋白质是生命的物质基础，与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起，机体中的每个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质的参与。人体摄入蛋白质后，经过消化分解就变成了氨基酸，然后重新按一定比例组合成人体蛋白质。与此同时，新组合的蛋白质也处于动态平衡中，时刻进行着代谢和分解以维持生命活动。随着年龄的增长，老年人体内蛋白质的分解代谢会逐步增加，合成代谢会逐步减少。因而，老年人要适当多吃一些富含蛋白质的食品。
　　食物来源
　　蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶和豆类食品。含蛋白质多的食物包括：畜肉类，如牛、羊、猪、狗等;禽肉类，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑等;海鲜类，如鱼、虾、蟹等;蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等;奶类，如牛奶、羊奶、马奶等;豆类，如黄豆、大青豆、黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高。此外，像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类食品的蛋白质含量也很高。
　　健康小贴士
　　在70岁以前，老年人每天对蛋白质的摄取量应不低于50克，大致与成年期持平。但70岁之后，老年人就应该适当减少蛋白质的摄取量，因为蛋白质代谢后会产生一些有害物质，而老年人的肝、肾功能随着年龄增长逐步减弱后，清除这些有害物质的能力就会降低。如果此年龄段蛋白质摄取量过多，其代谢后的有害产物不能及时排出，对身体健康反而会产生不利影响。
　　◎ 脂肪
　　脂类是油、脂肪、类脂的总称。食物中的油脂主要是油和脂肪，在常温下呈现液态的油脂称为油，呈现固态的称为脂肪。作为生命的物质基础，脂肪的缺乏会引发生长迟缓、皮肤受损等症状，并会引起肝脏、肾脏、神经和视觉等多种疾病，但脂肪摄入过量不仅会产生肥胖，还会导致一些慢性疾病的发生，有可能增大某些癌症的患病率。因此，老年人应该特别注意脂肪的摄取量，尽量不超过膳食供给总能量的30%。
　　食物来源：
　　除了食用油脂含有约100%的脂肪外，含脂肪丰富的食品主要为动物性食物和坚果类食物。其中动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸。一般动物内脏的蛋白质含量较高，但除了大肠外含脂肪量并不高。禽类和鱼类的脂肪含量也较少，多数在10%以下，且其脂肪含不饱和脂肪酸多。蛋类的蛋黄含脂肪最为丰富，约为30%，但全蛋只有10%。除了动物性食物外，植物性食物中以坚果类含脂肪量最高，可达50%以上，其脂肪组成多以亚油酸为主，是不饱和脂肪酸的重要来源，如花生、芝麻等。
　　健康小贴士
　　由于老年人胰脂肪酶分泌减少，对脂肪的消化能力减弱，因而要少吃一些含脂肪丰富的动物性食物，适量吃一些植物油。
　　◎糖类
　　糖类不仅是营养物质，有些种类的糖还具有特殊的生理活性，是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源，与蛋白质、脂肪同为生物界三大基础物质。老年人膳食中糖类过少，就会造成膳食蛋白质浪费，组织蛋白质和脂肪分解增强，出现全身无力、疲乏，血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等症状。然而，糖类在膳食中所占的比例过高，便会导致蛋白质和脂肪的摄入减少，从而对机体产生不良后果，此外，还有可能导致体重增加，产生各种慢性疾病，如高血脂、糖尿病等。因此，老年人应该适量摄取糖类，日常饮食中摄入50～100克即可。
　　食物来源
　　糖类的主要食物来源有：谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)、坚果、蔗糖等。
　　健康小贴士
　　有相关实验表明，老年人对糖分过多或过少的适应能力会随着年龄增长而减弱，因此，不少老年人都有患轻度糖尿病的趋势。不过，水果和蜂蜜中所含的果糖容易消化吸收，又很难在体内转化成脂肪，可以说是老年人最理想的糖源之一。
　　◎维生素
　　维生素在人体内的含量并不多，但对于人体的生长、代谢和发育却能发挥重要的作用。维生素是人体绝不可少的物质，膳食中缺乏维生素，就会引起人体代谢紊乱，以致发生维生素缺乏症。因此，老年人在膳食中必须注意维生素的摄入量，以防治各种维生素缺乏症。不过，食用新鲜蔬菜和水果是最安全也最简单的补充维生素方法，老年人不要过于注重长期大剂量服用维生素保健品来补充维生素，不然，盲目地滥用维生素也会危害健康。
　　各种维生素的功能主要参与机体代谢和能量转换的调节。
　　维生素A可以维持正常的视觉反应，维持上皮组织的正常形态与功能，维持正常的骨骼发育，有维护皮肤细胞功能的作用。缺乏维生素A，就可能会出现夜盲症、干眼病和皮肤干燥等病症;
　　维生素B1以辅酶形式参与糖的分解代谢，有保护神经系统、维持肌肉和心脏正常活动的作用，还能改善精神状态，促进肠胃蠕动，增加食欲，促进成长。缺乏维生素B1会患脚气病，出现疲乏、食欲差、心电图异常等病症;
　　维生素B6参与所有氨基酸的代谢以及其他糖原、血红素、核酸等物质的代谢，并能维持适宜的免疫功能，维持钠钾的平衡，稳定神经系统，具有降低慢性病的作用。缺乏维生素B6会导致皮肤、中枢神经系统和造血机构的损害;
　　维生素B12以辅酶的形式存在，可以促进人体的代谢，并促进红细胞的发育和成熟，维护神经系统健康，还具有活化氨基酸的作用，促进核酸和蛋白质的合成。缺乏维生素B12会导致恶性贫血，神经和周围神经退化;
　　维生素C可以改善脂肪和类脂的代谢，促进部分氨基酸的代谢，预防心血管病，延长肌体寿命，促进骨骼的生长，增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力。缺乏维生素C会患坏血病，易出现动脉硬化，降低人体的免疫力;
　　维生素D可以提高人体对钙、磷等无机盐的吸收，促进生长和骨骼钙化，维持血液中柠檬酸盐的正常水平，并防止氨基酸通过肾脏流失。缺乏维生素D容易患佝偻病、严重的蛀牙、软骨病、老年性骨质疏松症。
　　维生素E在人体内作用广泛，具有良好的抗氧化性,即降低细胞老化，保持红细胞的完整性，促进细胞合成，抗污染，抗不孕，有“护卫大使”之称。缺乏维生素E，就可能会导致动脉粥样硬化、血浓性贫血、癌症、白内障等老年型病变疾病。
　　食物来源：
　　维生素A多存在于动物肝脏、蛋类、乳制品、胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和一些绿叶蔬菜中;
　　维生素B1多存在于葵花籽、花生、大豆、猪肉、谷类中;
　　维生素B6多存在于肉类、谷类、蔬菜和坚果中;
　　维生素B12多存在于猪牛羊肉、鱼、禽、贝壳类、蛋类中;
　　维生素C多存在于柠檬、橘子、苹果、酸枣、草莓等水果和辣椒、土豆、菠菜等蔬菜中;
　　维生素D多存在于鱼肝油、鸡蛋、人造黄油、牛奶、金枪鱼中;
　　维生素E多存在于猕猴桃，坚果(包括杏仁、榛子和胡桃)、瘦肉、乳类、蛋类，以及芝麻、橄榄、花生等压榨出的植物油中，此外，绿叶蔬菜中含量也较高。
健康小贴士
　　老年人虽然对各种维生素的需求量有所减少，但还是要特别注意维生素A、维生素Bl、维生素B2、维生素C和维生素E等种类维生素的摄取。此外，由于吸收不良或排泄增加等原因，老年人往往会有维生素缺乏的现象，因而要多吃维生素含量丰富的绿色或黄色蔬菜、水果、粗粮及植物油，以进行补充。
　　◎ 无机盐
　　无机盐，通常人们称之为矿物质。目前在人体中已经发现的无机盐有20余种，其中常量元素有钙、磷、钾、硫、钠、氯、镁，微量元素包括铁、锌、硒、钼、铬、钴、碘等。人们在日常膳食中注意饮食多样化，少吃动物脂肪，多吃糙米、玉米等粗粮，不要过多食用精制面粉，就能使体内的无机盐维持正常应有的水平。不过，对于老年人来说，某些其他营养素的缺乏有可能导致不能摄取足够的无机盐，那就需要通过其他方式进行弥补。
　　钠是细胞外液中带正电的主要离子，参与水的代谢，保证体内水的平衡，维持体内酸碱平衡及血压正常，也是人体肌肉和神经组织的主要成分之一。钠的缺乏可能导致出现恶心、呕吐、血压下降等症状。
　　钙是骨骼的重要组成部分，缺钙会导致骨软化病、骨质疏松等。
　　镁是维持骨细胞结构和功能所需要的元素，缺乏镁可能导致神经紧张、情绪不稳、肌肉震颤等症状。
　　磷是构成骨骼及牙齿的重要组成部分，严重缺磷可导致厌食、贫血等病症。
　　铁是人体内含量最多的微量元素，铁与人体的生命及其健康有密切的关系，缺铁会导致缺铁性贫血、免疫力下降。
　　碘是甲状腺激素的组成部分，缺碘会导致老年人甲状腺肿、甲状腺功能亢进等疾病。
　　食物来源：
　　钠是食盐的主要成分，我国营养学会[s:201]18岁以上成年人每天摄入钠的量为2.2克。因为中国人日常饮食中都会使用食盐，一般人不会出现钠的缺乏症，因而老年人只需要适量摄取，采用淡食为最佳;
　　常见含钙丰富的食物有牛奶、酸奶、燕麦片、海参、虾皮、小麦、大豆粉、豆制品、金针菜等。我国营养学会[s:201]50岁以上的老年人每天摄取钙的量为1000毫克。
　　镁多存在于新鲜绿叶蔬菜、坚果、粗粮中。我国营养学会[s:201]一般老年人每天摄入镁的量为350毫克。
　　常见含磷的食物是瘦肉、蛋、奶、动物内脏、海带、花生、坚果、粗粮。我国营养学会[s:201]一般老年人每天适宜摄入磷的量为700毫克。
　　含铁丰富的食物主要是动物的肝脏、肾脏、鱼子酱、瘦肉、马铃薯、麦麸。我国营养学会[s:201]50岁以上的老年人每天摄入铁的量为715毫克。
　　碘多存在于海产品中，如海带、紫菜、干贝、海参等，沿海地区居民常吃海产品，内陆地区居民食用碘盐都是保证碘代谢平衡最经济方便又有效的方法。我国营养学会[s:201]老年人每天摄入碘的量为150毫克。
　　健康小贴士
　　据调查研究发现，老年人缺乏维生素D的现象特别严重，从而导致对钙质的吸收减少，患骨质疏松症的几率大幅增加，以女性最为常见。因此，老年人一方面可以多吃些富含维生素D的食物，多晒太阳，以增加体内的维生素D，另一方面要多吃含钙量较高的食物，如骨头汤、牛奶等。
　　◎水
　　水是生命的源泉，在人体中占整个体重的70%，是人体进行各种生命活动不可缺少的物质，人对水的需要仅次于氧气。其不仅有利于体内化学反应的进行，还能在人体内起到运输营养物质的作用，维持人体的各种代谢和生理活动，并可以调节人体的温度。
　　由于老年人大脑和机体在应对口喝的“信号”上不协调，对身体缺水的感觉不如年轻人那样明显，很容易导致体内严重缺水，并引发多种不利于身体代谢的病症，因此，老年人应该养成多饮水的膳食习惯，每天至少要饮1000毫升以上的水，并且尽量不要在感到口渴后才想起来要喝水。
　　饮水标准：
　　世界卫生组织(WHO)根据对世界长寿地区的大量调查结果进行分析，提出优质饮用水的6条标准：
　　(1)不含有害人体健康的物理性、化学性和生物性污染;
　　(2)含有适量的有益于人体健康，并呈离子状态的矿物质(钾、镁、钙等含量在100mg/L);
　　(3)水的分子团小，溶解力和渗透力强;
　　(4)应呈现弱碱性(pH值为8～9);
　　(5)水中含有溶解氧(5mg/L左右)，含有碳酸根离子;
　　(6)可以迅速、有效地清除体内的酸性代谢产物和各种有害物质。
　　到目前为止，只有活性离子水完全符合以上标准，适合健康人长期饮用。此外，由于它具有明显的调节血脂和肠胃功能，还有抗氧化、抗疲劳和美容作用，所以也非常适合高血压、冠心病、胃肠病、糖尿病、肾脏病、便秘、肥胖和过敏性疾病等患者辅助治疗。
　　健康小贴士
　　专家指出，人体大多适宜饮用弱碱性的水，特别是老年人。因此，最好不要将纯净水作为通常饮用水大量长期饮用。此外，由于老年人肾脏收缩功能减退，夜间尿多，就很容易导致体内缺水，使血液粘稠，心脑血流阻力大，易引发心脑血管病变，因而，老年人半夜饮水就显得很重要。
正确认识一日三餐
　　一日三餐的饮食习惯，并不只是为了填饱肚子，而主要是为了保证生命活动的正常进行和身体的健康。有科学实验证明：保持一日三餐的饮食习惯，每餐食物中的蛋白质消化吸收率可以达到85%;如果将一日三餐改为一日两餐，每餐各吃全天食物总量的一半，则蛋白质消化吸收率不足75%。因此，保持一日三餐的饮食习惯，就显得格外重要。
　　对于老年人来说，热能的摄入量可以相应地减少，这样也有利于防止肥胖导致的各种慢性疾病，但是，与此同时，老年人的消化吸收功能也会明显下降，对食物的需求量便不能减少。在一些营养素如钙、铁、维生素的供应量必须维持原有需求量的前提下，一日三餐就是摄入相应营养物质最基本的保证。
　　那么，老年人如何合理安排一日三餐呢?一日三餐吃多少才合适?我们来看看营养学家和养生学家是怎样建议的。
　　◎合理安排一日三餐
　　老年人的日常饮食应该是低热能、低脂肪、高蛋白质、多种维生素和无机盐的平衡膳食，对于60岁以上的老年人来说，可以按每天的活动量，结合日常饮食的基本原则，合理安排饮食。根据“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”的饮食原则，可以将早餐和午餐安排得丰富点，注意食品的花样。另外，肉类食品可多选用鱼肉，食物之间的搭配要合理，对于一些有保健作用的食品，如豆制品、木耳、银耳、海带、紫菜、香菇等，老年人应该多食用。如果加餐的话，可以选用酸奶、水果等。
　　按照人体的生物钟和消化器官的工作规律，在早、中、晚这三个时间点上，人体内的消化酶特别活跃，而固体食物从食道到胃需要30～60秒，在胃里停留4小时左右才会到达小肠，因此，日常三次主餐的间隔时间在5～6小时比较适合。
　　(1)早餐
　　早餐的最佳时间在7点～8点，人在夜晚睡眠时，大多数身体器官都得到了充分休息，但为了消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，消化器官到早晨才渐渐进入休息状态。因此，吃早餐的时间过早，就会影响胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。
　　早餐的食物应以软为主，且不宜多。老年人早上的胃肠功能呆滞，食欲会不佳，因为特别忌讳吃油腻、煎炸、干硬及刺激性食物，否则容易导致消化不良。另外，老年人早餐不能吃得过饱，因为饮食过量就会超过胃肠的消化能力，食物不能被充分消化吸收，久而久之，就会使消化能力下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。
　　早餐宜选择的食物：
　　富含优质蛋白质的食物：如牛奶、豆浆、鸡蛋、香肠等;
　　富含维生素C的食物：如水果、果汁、蔬菜等;
　　富含碳水化合物的主食：如馒头、花卷、面包等;
　　富含水分的液体食物：如米粥、果汁、牛奶、豆浆等;
　　开胃的、增加食欲的食物：如小酱菜、果汁、番茄汁等。
　　早餐不宜选用的食物：
　　油炸食物：如炸糕、炸油饼、炸油条、油炸馒头片等。
　　(2)午餐
　　午餐既要补充早餐后四五个小时的能量消耗，又要为下午几个小时的生活做好必要的营养储备，因而，吃好午餐就显得至关重要。如果不吃好午餐，下午便很容易出现低血糖反应，表现为头晕、嗜睡，甚至出现心慌、出虚汗等症状，严重的还会导致昏迷。
　　午餐所提供的能量应该占到全天总能量的35%，主要营养来源应该是足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。
　　根据老年人的营养需求和饮食特征，营养学家和养生学家[s:201]了6种午餐食物。
　　鱼肉——最佳的蛋白质来源
　　鱼肉可以提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，同时胆固醇含量很低，老年人摄取蛋白质时不用担心太多胆固醇的摄入，是补充人体蛋白质的最佳选择。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
　　豆腐——抗氧化食品
　　除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是很好的蛋白质来源。同时，豆类食品中含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是有效的抗氧化剂，有很好的防衰老作用。
　　西兰花——抗衰老食物
　　西兰花属于十字花科的蔬菜，富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素，已经被
　　科学研究证实是最好的抗衰老和抗癌食物。
　　圆白菜——保持活力的食物
　　圆白菜的维生素C含量很丰富，同时富含纤维，可以促进肠胃蠕动，能让消化系统保持活力。
　　洋葱——降脂食品
　　洋葱可以清血，有助于降低人体内的胆固醇。
　　新鲜果蔬——养颜食物
　　新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素E以及膳食纤维，其中胡萝卜素可以抗衰老，膳食纤维可以促进肠道健康，帮助人体排毒。
　　(3)晚餐
　　晚餐吃得过饱，多余的热量会合成脂肪在人体内贮存，从而使人发胖。此外，摄入的热量过多会引起血胆固醇增高，容易诱发多种老年性疾病，同时也会增加胃肠等消化系统的负担，这对于老年人的健康很不利。因此，营养学家和养生学家建议老年人晚餐少吃点，摄取的热量不能超过全天摄取总热量的30%，在入睡前可以适当饮用牛奶，不仅可以保证充足的营养，还能促进高质量的睡眠。
◎日常三餐的量
　　老年人每天的主食量应该控制在250克～300克，其他的食物内容，包括蛋白质食品，如牛奶每天最少250毫升，也可以增加至500毫升，最好是酸奶;蔬菜400克～800克，肉类约100克，豆类100克，植物油20～30毫升，盐4～6克，鸡蛋1个，水果2个左右等。
　　一般来讲，老年人日常三餐中早餐和午餐摄取的能量应该占到全天摄入能量的70%以上，而晚餐应该不超过30%。在这个基本比例的指导下，老年人可以根据自己的具体情况，对上述日常饮食内容进行合理分配。此外，老年人在日常三餐饮食中还要注意以下几点：
　　(1)饮食不宜过饱
　　现代医学认为，饮食过饱会导致人体肥胖，而肥胖的人又容易患冠心病、高血压等症。特别是对于老年人来说，转化能量及储存能量的能力有限，过多能量的摄取就更有患高血糖、高血脂的危险。
　　(2)少食多餐
　　由于老年人消化吸收能力的减弱，以及其他方面的因素，日常三餐摄取的营养只能保证基本的能量消耗。因此，运动量稍大的老年人就可以在保证日常三餐的基础上，适当在三餐之间增加1～2个餐次，但增加的辅助餐次应该以易消化的辅食为主，如新鲜水果、果汁饮料等。
　　大量研究证明，少量多餐可以有效减少每餐后胃肠道的负担，使餐后血糖的升高更趋平稳。这无论是糖尿病的老年患者，还是其他慢性疾病的老年患者，包括胃肠道疾病、肾脏疾病、代谢综合症等，都是有益的。
　　也许有朋友会担心，每日六餐会不会更容易导致营养过剩，从而使人体发胖?其实这种担心是多余的。老年人多餐的前提就是少量，也就是饮食的时间分散，但食物的总量不变。如果食物总量不变，就不会引起能量的额外增加，也不会进而导致脂肪的累积使体重增加。
　　加餐的食物选择：
　　(1)若老年人每天的主食总量在300克左右，就可以从每次主餐中匀出25克主食作为加餐食品。
　　(2)选用低糖的新鲜蔬菜，比如黄瓜、西红柿之类的食物，适量作为加餐。
　　(3)选用简单且蛋白质丰富的食品，如低脂牛奶泡饼干、低脂牛奶燕麦片、豆花、豆浆加鸡蛋等。
　　(4)将新鲜水果切成小块，或做成水果泥拌酸奶食用。
　　(5)晚上睡觉前的加餐，除了极少量主食外，还可以搭配一杯牛奶，或者一个鸡蛋等富含蛋白质的食物，以缓解糖类的过量消耗，防止夜间出现低血糖。
　　加餐可以在三餐之间，比如上午的10：00和下午的16：00进行。此外，老年人在睡觉前可以将一杯牛奶、一个鸡蛋或是其他低脂高蛋白的食品作为加餐，补充夜晚的能量消耗。
　　(3)病宜少食
　　老年人处于患病期间，肠胃等消化系统的功能就会减弱，因而要注意少吃食物，以保证肠胃等器官的休养和恢复。在此期间的饮食，可以多补充富含营养物质的各种果汁饮品，包括牛奶都是非常好的食物，当然，在某种营养严重缺乏的时候，适当补充营养剂也是可以的。

　　老年人营养的三个平衡

　　据《中国妇女报》报道，2009年3月，东南大学附属中大医院呼吸科接诊了一例肺结核老人，经诊断，该病竟然是老人长期吃素导致营养不平衡引起的。针对此事例，老人在饮食上特别要注意营养的均衡，切忌一味素食，以免引起免疫力下降，导致各种疾病的发生。
　　除了不能长期吃素食之外，老年人还要在几个方面建立起膳食营养供给与机体生理需要之间的平衡，比如热量营养素构成平衡，各种营养素摄入量之间平衡，氨基酸平衡和酸碱平衡等。否则的话，老年人就会出现身体健康方面的问题，并可能导致某些疾病的发展。
　　◎热量营养素构成平衡
　　蛋白质、脂肪、糖类均能为机体提供热量，因而被称为热量营养素。当蛋白质、脂肪、糖类摄入量的比例为0.7：1：6.5时，为机体提供的热量比，蛋白质达到了10%～15%，脂肪约占20%～25%，糖类约占60%～70%，并且热量营养素提供的总热量与机体消耗的能量平衡，这三种热量营养素便能充分发挥各自的功能，并起到相互促进和保护作用。
　　也就是说，在总热量平衡，热量比例(或热量营养素摄入量的比例)也平衡的情况下，热量营养素的构成才是平衡的。如果总热量平衡，但热量比例不平衡，也会对人体健康产生不利影响。蛋白质热量提供过多，就会影响蛋白质正常功能的发挥，造成蛋白质消耗，影响体内氨平衡;糖类摄入量过多时，消化系统和肾脏负担就会增加，从而减少了其他营养素的摄取;脂肪热量和糖类热量供给不足，对蛋白质的保护作用就会削弱。
　　除了以上热量比例平衡的健康要素外，对于老年人来说同样要注意总热量的平衡。热量营养素供给过多，就很容易引起肥胖、高血脂和心脏病，供给过少就会造成营养不良，同样可能诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。营养学家提出，要时时达到日常生活的热量需求，一日三餐的饮食习惯是必须保持的，并且三餐热量分配应该为：早餐约占30%，午餐约占40%，晚餐约占30%。
　　◎氨基酸平衡
　　人在食物中所摄取蛋白质的营养价值，基本上取决于食物中所含的8种必须氨基酸的数量和比例。只有食物中蛋白质所提供的8种氨基酸的比例，与人体所需要的比例接近时才能有效合成人体的组织蛋白。这两种比例越接近，生理价值就越高。当生理价值接近100时，就表示这种食物是氨基酸平衡食品，其蛋白质可以100%被吸收。
　　据科学研究发现，除人奶和鸡蛋之外，自然界中的多数食品都是氨基酸不平衡食品。因此，老年人要保证膳食营养中氨基酸的平衡，除了每天吃一个鸡蛋外，还可以进行食物的合理搭配，纠正氨基酸构成比例的不平衡，以提高蛋白质的利用率和营养价值。比如说，将面粉与豆类或者肉类结合食用，就能提高蛋白质的利用率。
　　◎酸碱平衡
　　在正常情况下，人的血液pH值保持在7.3～7.4之间，呈微弱碱性。因此，老年人应当食用适量的酸性食品和碱性食品，以维持体液的酸碱平衡。倘若食品搭配不当，就很容易引起生理上的酸碱失调，比如说，酸性食品摄入过多，血液就会偏酸性，出现血液颜色加深、黏度增加等症状，严重时就会引起酸中毒，同时，这种酸性体质还会加剧体内钙、镁、钾等离子的消耗，从而影响身体健康。
　　食品的酸碱度与其本身的pH值无关，也就是味道酸的食品不一定是酸性食物。其主要是通过食品经过消化、吸收、代谢后，在人体内变成酸性或碱性的物质来界定的，产生酸性物质的称为酸性食品，产生碱性物质的就是碱性食品。
　　酸性食品多是谷类食物和肉类食物，如大米、面粉、花生、猪肉、牛肉、鸡肉、蛋黄、鳗鱼、鲤鱼、干鱿鱼等。
　　碱性食品多是蔬菜水果类食物和茶类，如蔬菜中的萝卜、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等，水果中的西瓜、香蕉、草莓等,茶类的茶叶等。
老年人营养不良的表现
　　尽管现在老年人越来越注重养生，但是营养学和养生学专家根据调查论证，中国绝大多数老年人的营养都不均衡，其中有70%以上的老年人营养不足。与此同时，还有资料显示，由于营养不良，老年人贫血患病率高达30%。
　　专家对此分析认为：老年人的身体器官功能随着年龄增长会逐渐衰退，本身就容易发生代谢紊乱，从而导致营养缺乏病。若是伴有高血压、糖尿病等代谢性疾病，老年人对营养物质的摄入和吸收就会变得更困难。再加上很多老年人牙齿松动和脱落，导致不愿意多吃食物，就会进一步影响营养物质的摄入。
　　如果老年人的营养不足，就会导致机体的代谢障碍，进而引发高脂血压、动脉粥样硬化、骨质疏松等常见老年病，并加速衰老的进程。因此，老年人一定要注重营养的吸收，确保营养的充分。
　　◎营养不足的表现
　　除了医学上所述的精神萎靡、面色无华、全身乏力、逐渐消瘦等营养不良的临床表现外，从老年人的眼、鼻、口、指甲和头发等体表部位也能看出营养不足现象。医学研究证明，人体出现营养不足时，首先出现反应的部位不是身体内部，而是血液循环的末端，即体表部位，因为其形态和功能的维持，对营养成分的依赖性更强。比如：
　　人体缺乏铁质、维生素B2、维生素B6时，就会出现口角发红、长期干裂的症状;
　　缺乏B族维生素和维生素C时，唇部就会开裂、蜕皮;
　　体内缺锌时，鼻子两边就会发红常脱皮，指甲上会出现白点;
　　缺乏维生素A时，眼睛就会感到干涩，经常看不清东西，皮肤也会干燥脱屑;
　　体内缺乏维生素C和铁质时，头发就会出现脱落、发丝易缠卷或拔发时无痛感。
　　◎ 防治措施
　　现代养生学专家建议，老年人营养不良的防治越早进行越好，并且方式可以多样化。以下的方式有助于恢复良好的营养状况，老年人可以根据自身具体情况加以采用。
　　(1)增加蛋白质的摄取量，如牛奶、鸡蛋和豆制品的合理摄入。
　　(2)增加水的摄入。即使不感到口渴，也应该适当多饮水，因为水是增加食欲，通调二便的原动力之一。
　　(3)检查治疗口腔与牙齿疾病，保证咀嚼食物的基本功能。
　　(4)进行适宜的体育活动，改善体质，适度消耗体内的能量，以促进食欲和肠胃的活动。
　　(5)少食多餐，尽量吃新鲜食物。
　　(6)合理烹调，食物加工宜软而烂，为增进食欲，可适当加入调味作料。
　　(7)牙口不好的老人可以选择把蔬菜水果榨成汁喝。
　　健康小贴士
　　一般来说，所有的老年人都应该多吃富含蛋白质、纤维等营养物质的食品，每日摄入的总热量不多于2000千卡。完全吃素食的饮食方式并不可取，只要少食油炸、腌渍、熏烤的食物，控制甜食及冰镇饮品的摄入，基本上就能保证营养。

　　此外，患有冠心病的老年人要在保证低热量、低脂、低胆固醇饮食的同时，限制食盐摄入量，每日不超过6克，还要多吃新鲜蔬菜，保证碘、钾等微量元素的摄入;患有糖尿病的老人要少吃碳水化合物，每天以每千克体重摄入20～25千卡热量为限，同时还应该适当补充肉蛋奶类食物;三高老人要少吃动物性脂肪及胆固醇类食物，每日摄入食盐不超过4克，并要注意增加维生素、钙和钾的摄入。

　　老年人营养过剩的表现

　　2008年9月，广东新会人民医院健康体检中心从千余名老年人体检结果中发现，有约40%的老年人超重，25%的老年人患有脂肪肝，其中更有不少老年人患有脑动脉硬化、糖尿病、高血压等疾病。根据进一步调查论证，这些老年人患者出现上述疾病的首要因素就包括营养过剩。
　　营养过剩最直接的原因是吃得太饱。无数事例已经证明，长期饱食不仅会使老年人体弱多病，还会加速大脑早衰，引起头脑迟钝。此外，最新研究发现，有一种被称为“纤维芽细胞生长因子”的物质，在人体饱食的情况下，其在大脑中的含量比饭前增加数万倍，而这种因子是脑动脉硬化的主要原因。
　　因此，老年人在膳食营养方面，要特别注意营养摄取的量，尽早纠正食品营养多多益善的错误观点，并有节制、有目的地饮食，有计划地限制食物中热量的摄入，最好保持一种“低营养”而不是“缺营养”的状态。
　　◎ 营养过剩的表现
　　营养学专家认为，老年人营养过剩将会导致多种疾病的发生，其具体表现为“四高症”。
　　高脂肪症：
　　脂肪过多，就容易在血管壁上沉积，从而导致动脉硬化，引起心脑血管疾病。此外，脂肪也与结肠癌、乳腺癌等多种病症的发生有密切关系。
　　高糖症：
　　糖类摄入过多，热量过剩，就容易引起肥胖、糖尿病、高血压、心脏病，并且还会使机体加速老化。
　　高蛋白症：
　　男性老年人每天摄入蛋白质70克，女性老年人60克以上，就属于蛋白质摄取量过多，不但对身体无益，还很可能破坏体内营养素的平衡，影响钙质的正常吸收。另外，剩余的蛋白质还会转化为脂肪，促使身体发胖，导致其他老年性疾病。
　　高维生素症：
　　维生素摄入过多，特别是脂溶性维生素摄食过多，就会出现骨质疏松、高钙血症及皮下出血等病症，还有可能因为人体无法自然代谢而发生维生素中毒等情况。
　　◎ 防治措施
　　老年人的饮食原则应该是低盐、低脂肪，适量蛋白、较多维生素，荤素粗细合理搭配，并严格控制高脂肪高热量食物的摄取。否则，导致营养过剩后，便会与营养不良一样，不但引发多种老年性疾病，还会加速人体的衰老，从而影响健康长寿。
　　以下几种有助于恢复正常营养状况的方式，老年人可以根据自身具体情况加以采用。
　　(1)一日三餐都不要吃得太饱，大约七八分饱即可。
　　(2)注意多吃黄、绿色蔬菜(特别是绿色叶菜)和萝卜、土豆、瓜茄类蔬菜，以及海带、紫菜、蘑菇等菌藻类食物，常吃新鲜水果，使人体必需的无机盐、维生素及纤维素得到满足。
　　(3)注意食用一定量的瘦肉、鱼、蛋、奶、大豆及其制品，以满足人体对蛋白质的需求。
　　(4)适度节制薯类、糖果、点心和动物油脂类食物。
　　(5)适当多吃一些粗粮，注意食物荤素和粗细的合理搭配。
　　(6)每天的食物组成尽量多样化，促进营养素之间的互补。
    (7)饮食温度适中，烹调食物偏向于细致、清淡、易于咀嚼、易于消化。
老年人膳食金字塔有变化
　　当今社会正朝着老龄化社会发展，人们都期盼通过各种方式保证身体的健康，以达到延年益寿的目的。因而，近几十年来，许多国家的营养学家和养生学家致力于老年人膳食的研究，不断掌握和更新老年人膳食营养的知识，并以膳食金字塔形象地将老年人每日习惯食用的各种食物做了科学的划分。
　　目前，许多国家包括我国都以膳食金字塔来指导老年人合理科学地进行膳食。而在最近，美国研究人员针对当前老年人的生活环境及其他生理特征，又对膳食金字塔进行了完善和补充。现在，我们来看看老年人最新的膳食金字塔相对于原有膳食金字塔有什么变化，对老年人的膳食有什么指导意义?
　　◎多饮水
　　老年人原有的膳食金字塔底部是由所占份额最大的谷物组成的，包括面包、玉米、米饭和面条等，对于预防高糖、高脂肪、高热量饮食引起的高血压、糖尿病和癌症等许多现代文明病起到了积极作用。而现今的新膳食金字塔的底部则是根据老年人大脑和机体在应对口喝的信号上不协调，对水分要求不如年轻人那样明显，容易导致体内严重缺水的生理特点而增添的。
　　新的老年人膳食金字塔底部以8个份额的水、果汁或其他液体(大约2000毫升)组成，与谷类粮食占6个份额相比，水分占的位置，以及表现出对老年人身体健康的作用更为重要。其强调老年人要多饮水，以防止出现皮肤干燥、大便秘结和机体缺少水分不利于生理代谢等不健康的症状。
　　◎充足的特殊营养物质
　　人进入老年后，活动量与食物摄取量都会逐渐减少。为了保持老年人机体的体重和健康状态，新的老年人膳食金字塔严格要求老年人每日必须获取充足的特殊营养物质，并且要注意摄入营养密度高的食物。例如，摄取足够的维生素D和钙质，可以用以保护骨骼的健壮;摄取抗氧化物质，可以防止伴随身体老化而产生的自由基损害;获取丰富的叶酸，可以维护脑力活动的充沛，并能减少心脏病的发生。
　　其中，营养密度高的食物主要指蔬菜和水果。如蔬菜中的菠菜、甘薯和南瓜等，水果中的草莓、芒果，往往含有大量的维生素和叶酸等。
　　◎高纤维素的摄入
　　由于老年人肠道功能逐渐衰退，日常饮食中摄取含有较低胆固醇和热量的高纤维素食物，便可以减少老年人患心血管疾病和癌症的危险性。
　　因此，新的膳食金字塔强调老年人多吃全谷类粗粮，尽量选择糙米，多吃胡萝卜、橘子、苹果，每周至少吃两次豆荚类食物，比如用蚕豆、扁豆来代替肉类食品——在新的膳食金字塔中，几乎每层都尽可能加入了纤维素的象征性标志。在此前提下，营养密度高、纤维素含量高的综合型食物就是老年人日常膳食的首选，比如苹果、芹菜、黄瓜、莴苣、桃和杏子等蔬菜和水果。
　　◎低热量
　　与传统金字塔相同，新的老年人膳食金字塔顶尖部分同样是份额最小的脂肪、油类和甜食的摄入，如油炸食品、蛋糕、饼干、快餐以及各种小吃等。这类食物的热卡很高，但营养物质少，老年人应该尽量少吃。除此之外，老年人蛋白质的供给要注意平衡，尽量在各类食物中科学合理地搭配，比如将谷类、豆类、瘦肉、禽蛋相互搭配，用来减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。
　　◎某些营养素需要额外补充
　　老年人身体状况和代谢功能的减弱，对一些身体必需营养物质的摄入、吸收和生物利用都会产生不利影响。因此，额外补充一些机体需要的营养素，以满足老年人机体健康的要求就变得尤为重要。为了提醒老年人额外补充某些营养素，新的老年人膳食金字塔在原有金字塔的顶尖部竖起了一面小旗以示警示。
　　以实例来说明，多数人到了老年都会出现骨质疏松的状况，为此，钙制剂和维生素D的补充对防止骨骼疏松是必要的;在我国，老年人贫血患病率几乎与婴幼儿一样高，补充铁剂对于防治贫血有明显疗效。
　　除此之外，有三分之一的老年人会逐渐出现胃蛋白酶的分泌减少、胃酸和萎缩性胃炎等疾病，并由此导致对食物中维生素B12的吸收减少，而维生素B12的作用是帮助机体维持正常的神经功能，减少痴呆的发生。因此，通过极易被吸收的纯维生素B12补充剂进行额外补充，就能很好地弥补消化系统的这一缺陷。
　　不过需要老年人注意的是，人体各种营养素的补充并不能完全取代健康食物的选择，因而这些营养制剂最适合在老年人对某种营养特别缺乏的前提下摄取，或者充当老年人获取充分营养的辅助方式，但不能取代日常饮食的主导地位。在从这个意义上看，每日一杯牛奶便是老年人钙、钾和维生素B12最好的食物来源。
老年人十大健康饮食原则
　　世界卫生组织《世界卫生报告》显示，日本人均寿命为82岁，保持着长寿国的地位。这一报告还显示，中国男性的平均寿命为70岁，女性为74岁，人均寿命为72岁。然而在上世纪20年代，日本人平均寿命也不过是45岁，可为什么不到一个世纪的时间，日本就一跃成为世界上最长寿的国家呢?同在亚洲，中国和日本是一衣带水的相邻国家，在生活方面有着很多相似之处，但他们会比我们长寿10岁，原因何在?
　　针对这种现象，我国医学专家和养生学专家从饮食等方面分析了日本人长寿的原因，认为他们适当地节制饮食，合理搭配膳食结构，做到饮食少量但多样化，每餐都摄入多种、均衡的营养成分，且食物偏向于清淡等饮食习惯，为他们的健康长寿提供了有利的保证。
　　营养学家和养生学家对此还进行了的深入的分析，现在我国人民的生活水平提高了，加上中国特有的丰富多彩的饮食文化的诱惑，还有营养知识的缺乏，肥胖的人群不断增多，随之而来的各种富贵病也越来越多。尤其是长期摄取大量高热量、高脂肪和高蛋白的“三高”食品，对老年人的健康和长寿损害更大。
　　根据老年人的生理特征及各项营养需求，并借鉴老年人长寿的饮食生活经验，我国的营养学家和养生学家归纳出10项适用于老年人的饮食原则，可作为老年人饮食安排的参考。下面就让我们来看看这些饮食原则：
　　◎ 原则一：少量多餐，适当加餐补充营养
　　一日三餐的饮食习惯，很早就在我国形成了，它不仅能基本上保证人体每天生命活动所需的能量和营养，还符合人体消化系统的规律，减轻对肠胃等器官的负担。此外，定时定量的三餐饮食，既可避免过多食物增加胰岛的负担而出现血糖上升过高的现象，同时又可避免因进食间隔过长而出现低血糖症状，对于糖尿病患者很有益处。
　　然而，对于老年人来说，由于咀嚼能力和吞咽能力的减弱，以及食欲的减小，每餐都吃不了多少食物，加上进食时间拖得很长，很多老年人的日常三餐都不能定量，无法达到必需的食物需求。因此，为了每天摄取足够的热量和营养，营养学家和养生学家建议，将老年人的日常三餐宽泛化，实现少量多餐，也就是在三次主餐之间加餐，把每天的饮食分成五餐或者六餐进行。
　　此外，老年人在应用少食多餐饮食原则的前提下，特别要注意主餐与加餐的区别。每天的日常三餐，也就是早餐、午餐、晚餐，都是主餐，老年人所需的大部分能量和营养也主要是从主餐中摄取，而在主餐中无法获取的营养物质，或者还缺乏的能量，才是依靠加餐摄入，千万不能将加餐当成主餐。因此，老年人饮食中的主餐还是以主食为主，如谷类、蔬菜类食物。
　　健康小贴士
　　对于很多家庭来说，晚餐是全家人唯一能相聚共享天伦的一餐，因而很多人都会把晚餐做得很丰盛，但这种做法和健康理念是相违背的，对于老年人来说更不可取。按照科学的饮食原则，晚餐不能吃得太饱，尤其不能吃宵夜，因为在晚上八点后，任何食物都会对身体健康造成不良影响。此外，晚餐中肉食的种类过多，会额外增加消化系统的负担，而且，晚餐后不要吃甜食，这对于老年人的肝伤害极大。
　　◎原则二：以豆制品取代部分动物蛋白质
　　蛋白质是一类重要的营养物质，它可以参与机体的构成及机体的代谢，参与遗传信息的构成和代谢，同时也为机体提供热量，与生命的各种活动紧密联系。
　　按照蛋白质的来源，营养学专家将人体摄取的蛋白质分为动物性蛋白质和植物性蛋白质，其中动物性蛋白质的主要来源是禽、畜类的肉、蛋、奶以及鱼类的肉等，而植物性蛋白质的来源主要是米面类、豆类等。相比于植物性蛋白质，动物性蛋白质的构成以酪蛋白为主，能被人很好地吸收与利用，更重要的是，动物性蛋白质的必需氨基酸种类齐全，比例合理，因此比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用，营养价值也相对高些。
　　然而，富含动物性蛋白质的食物含有的胆固醇和饱和脂肪酸也较高，老年人在充分摄取营养价值高的动物性蛋白质的同时，不可避免地会吸收很多胆固醇和脂肪酸，这对于保证人体健康是不利的。另一方面，由于植物性蛋白质的胆固醇和脂肪酸的含量很少，如果将其与动物性蛋白质混合吸收，就能提高其吸收利用率和营养价值。因此，营养学家建议，老年人每天必须限制动物性蛋白质食物的摄取，并且要在饮食中添加富含植物性蛋白质的豆制品进行营养补充。
　　豆制品的营养：
　　豆制品是以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料，经加工而成的食品，我们日常食用的主要是大豆制成的豆浆、豆腐及其再制品。
　　豆制品的营养价值主要体现在其丰富蛋白质的含量上。据科学研究发现，豆制品所含的人体必需氨基酸与动物性蛋白质相似，同时还含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质，以及维生素B1、维生素B2和纤维素等营养物质。相比于富含动物性蛋白质的食物，豆制品的优势还在于其不含胆固醇，更适合老年人食用。此外，对于患有肥胖、动脉硬化、高血脂症、高血压、冠心病等疾病的老年人来说，豆制品是获取蛋白质营养的最佳来源。
　　食用豆制品的注意问题：
　　豆制品虽然营养丰富，色香味俱佳，但也并非人人皆宜，患有以下疾病的老年人都应当少吃甚至忌食。
　　(1)消化性溃疡
　　患有严重消化性溃疡病的老年人最好不要食用大豆、蚕豆等豆黏类及豆制品，因为其嘌呤含量高，有促进胃液分泌的作用。膳食纤维会对胃黏膜造成机械性损伤。此外，豆类所含的低聚糖，如水苏糖和棉子糖，虽然不能被消化酶分解而消化吸收，但可以被肠道细菌发酵，分解产生出一些小分子的气体，进而引起嗝气、肠鸣、腹胀、腹痛等症状。
　　(2)胃炎
　　患有急性胃炎和慢性浅表性胃炎的老年人也不要食用豆制品，以免刺激胃酸分泌，引起胃肠胀气。
　　(3)肾脏疾病
　　患有肾炎、肾功能衰竭的老年人，为了保证身体的基本需要，应该选用低蛋白食品，即选用适量的、富含必需氨基酸且非必需氨基酸含量低的食物。豆制品所含植物性蛋白质中非必需氨基酸含量较高，因而需要慎食。
　　(4)伤寒病
　　尽管长期高热的伤寒病人应摄取高热量高蛋白的食物，但在急性期和恢复期，为预防出现腹胀，不宜饮用豆浆等豆制品，以免产生气体。
　　(5)急性胰腺炎
　　老年人急性胰腺炎发作时，可以饮用含有糖类的清流质食物，但忌用能刺激胃液和胰液分泌的豆浆等。
　　(6)痛风
　　痛风的发病机理是嘌呤代谢紊乱，以高尿酸血症为重要特征。食用嘌呤含量较高的豆制品，就很容易引起痛风，因此，患有痛风的老年人应该禁食豆制品。
　　健康小贴士
　　老年人的饮食内容里，每次主餐至少要包含一份品质好的蛋白质食物，如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等。对于不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，则必须从豆类及各种坚果类(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中获取优质蛋白质。
　　有些老年人认为吃传统豆制品，如豆腐，容易造成肾结石，因而害怕吃豆腐。对此，营养学专家指出，豆制品中的钙并不是造成结石的绝对因素，所以这种观念是不对的。如果老年人出现了结石症状，首先应该经过初步的尿液或腹部X光检查找出结石原因，再进行针对性地治疗，而完全没必要忌讳吃豆腐等豆制食品。
◎ 原则三：主食加入蔬菜一起烹调
　　意大利科学家的一项研究表明，烹饪蔬菜能够保存甚至提升它们自身的营养价值，而关键就在于烹饪方法。在研究中，科学家评估了三种常见的意大利烹饪方法(煮、蒸和炸)对胡萝卜、西葫芦和花椰菜等几种蔬菜营养的影响。结果发现，基于水的烹饪方法，即煮和蒸能够保持蔬菜中有益的抗氧化剂成分，而油炸则会导致蔬菜中的抗氧化剂成分显著流失。
　　因此，营养学家提出，蔬菜的烹调方式最好是采用基于水的煮和蒸，而考虑到老年人的咀嚼能力和吞咽能力，就可以将蔬菜加入到主食中一起烹调。一方面，采用这样的烹调方式，在保证营养很少流失的前提下，可以充分融合两者所含的营养物质，有利于消化和吸收。另一方面，采用这种烹调方式做出来的食物，大多质地较软，不会对消化系统造成很大的负担，符合老年人健康的饮食方式。
　　主食加入蔬菜的烹调方式：
　　通常情况下，若是老年人以稀饭或汤面作为主食，烹调时就可以挑选质地比较软的蔬菜，如大番茄、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及叶菜类的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再加入主食中一起煮。一般情况下，加进1～2种蔬菜，确保老年人每天至少吃到3种(约500克)蔬菜即可。
　　如做成最常见的蔬菜粥，烹调方法很简单也很实用。
　　【蔬菜粥】
　　用料：牛肉20克，大米100克，胡萝卜10克，调味作料，如洋葱、香油、酱油、盐适量。
　　做法：大米洗净用水泡好，牛肉、胡萝卜、洋葱切碎;用香油把牛肉在锅里炒一下，再加入泡好的大米翻炒;将大米炒至一定程度后加入胡萝卜和水，用文火煮烂，再用酱油调味即可。
　　◎ 原则四：每天吃350克水果
　　水果不仅味道鲜美，色泽诱人，而且还能补充人体所需要的多种维生素和糖分。此外，水果中还含有丰富的膳食纤维，不仅可以促进胃肠蠕动和消化腺分泌，还能有效地预防肠癌。因而，老年人每日适量地吃些水果是有益健康的。
　　然而，水果是老年人最容易忽略的食物，有调查显示，我国老年人不论男性还是女性，每天吃的水果不足两种，有些地区的老年人吃得更少。对此，营养学家建议，老年人每天最少要吃350克的水果。
　　由于老年人咀嚼能力的退化，质地软的水果就成为很多人的优先选择，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等都备受青睐。老年人在食用这些水果时，可以把水果切成薄片，或是以汤匙刮成水果泥食用，也可以将水果打成果汁，不过要注意控制分量，适当加水进行稀释。
　　◎原则五：补充维生素B
　　近年来的各项医学健康研究显示，维生素B与老年人容易患上的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化(认知、记忆力)及精神健康等都有相当密切的联系。不仅如此，无论生病、服药或是手术过后，维生素B都会出现大量流失情况，对于患病的老年人来说，补充维生素B就显得格外重要。
　　维生素B的主要来源是没有精加工的谷类、绿叶蔬菜及坚果类食物，因此，老年人日常饮食中，可以将一些糙米、绿叶蔬菜混在主食中煮成稀饭，或者将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉，加到燕麦里煮成燕麦粥。
　　◎原则六：限制油脂摄取量
　　营养学家建议，老年人摄取的油脂要以植物油为主，动物性油脂(猪油、牛油等)尽量少吃，最好是多元不饱和脂肪(玉米油、葵花油等)和单元不饱和脂肪(橄榄油、花生油等)轮换着吃，以保证各种脂肪酸的均衡摄入。甜点糕饼类的零食属于高脂肪食物，油脂含量很高，老年人也应该少吃。另外，烹调食物时，要尽量采用避免油炸的方式。
　　◎ 原则七：少加盐、味精(鸡精)、酱油，善用其他调味方法
　　味觉不敏感的老年人吃东西，通常会觉得没味道而会吃很重的盐，这就很容易让体内摄取过量的钠，从而埋下高血压的隐患。针对此问题，营养学家建议，老年人膳食可以善用酸味或某些食材特有的香气，以代替盐的食用量。
　　比如说，用一些具有浓烈味道的蔬菜来炒蛋、煮汤或是煮粥，例如香菜、香菇、洋葱等;用各种果酸味的调料变化食物的味道，比如白醋、水果醋、柠檬汁、橙汁或是菠萝等。除此之外，老年人膳食中也可以用一些中药材取代盐或酱油，用丰富的味道有助勾起老年人的食欲，特别是像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角，或者香甜的枸杞、红枣等类型的中药材，效果极佳。
　　◎ 原则八：少吃辛辣食物
　　通常情况下，在膳食中添加辛辣的成分，可以增强人的食欲，但老年人大量食用这类食物后，就很容易导致体内水分、电解质不平衡，进而出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状，对身体健康的不利影响极大，所以少吃为宜。
　　◎ 原则九：白天多补充水分
　　老年人白天多补充水分，不仅可以保证血流通畅，改善内脏各器官的血液循环，有助于胃肠及肝、肾的代谢，促进体内废物排出，还能提高机体防病抗病能力，减少某些疾病的发生，从而有效地延缓衰老进程。
　　一般来说，老年人每天需要补充2500毫升～3000毫升的水分(包括进食菜汤及果汁等饮料)，夏季出汗较多的情况下，可以适当增加饮水量。不过，值得老年人注意的是，饮水方法要少量多饮;想变换口味的话，可以泡一些花草茶，但尽量不要放糖，要少喝含糖饮料;在晚餐后要减少水分的补充，以免夜间排尿而影响睡眠质量。
　　◎ 原则十：适当补充复合维生素补剂
　　老年人需要额外补充某些营养素时，吃一些营养制剂是很有必要的，但长期服用单一品种高剂量的补充剂，尤其是脂溶性的维生素A、维生素D、维生素E等，就很容易造成营养富集而引发毒性。因此，需要额外补充营养素的老年人，可以服用复合维生素补剂，全面补充老年人特别需要的维生素B、抗氧化维生素C和维生素E，以及维持骨质的钙、增强免疫力的锌等营养物质。

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