帮你理好一家老少一日三餐

破官场

家庭一日三餐的安排 每天都要付出巨大的脑力劳动，所以更应安排好一日三餐的伙食，即吃好早餐，满足午餐，节制晚餐。 上午工作量很大，早餐不足或不吃会直接导致人体和大脑活动的重要能源之一血糖过低，使人在上午九十点钟的时候感到饥饿，出现疲劳、头晕、心慌等现象，严重者出虚汗，甚至导致昏厥。另外，早餐不足，一上午饥肠辘辘，进午餐时就会吃得过多，增加胃肠负担。久而久之极易引起肠胃疾病。 从营养角度来说，早餐应占一日全部食物热量的25~30%。如果有人早餐时食欲不强，可以选择体积小、合口味而又富于热量的食物。午餐占全天食物热量的40%，可适当安排富于蛋白质和脂肪的伙食，但新鲜蔬菜必不可少。晚餐则以少而精为好，如果过多摄入蛋白质和脂肪，就会因夜眠身体活动量降到最小，而使过剩的营养转化为中性脂肪，贮于体内。天长日久，人体就会发胖，给身体带来一系列不良影响。另外，晚饭吃得太饱，对胃肠和大脑休息都极为不利。 由此可见，安排好一日三餐是很重要的，家庭应根据以上所述，合理安排好三餐伙食，使身体更健康、精力更充沛。 一）、青年的饮食营养： 青年是骨干力量，每天不下10小时的脑力劳动和较多的活动量消耗了大量的能量，如果饮食不合理，很容易影响工作效率和身体素质，甚至导致神经衰弱，视力减退及感染肝炎等传染性疾病。 青年饮食除应有足够粮食以满足热量需要外，还应补充足量而多样的副食，一般每日平均有豆类食品50克、肉类50克、蔬菜1斤、鸡蛋1个或牛奶250克，再加上1－2个水果，就基本可以满足各种营养素的需要。 饮食中优质蛋白食品应占蛋白质总供给量的一半，而且应均衡分布在三餐之中。 除此之外，青年身体还在发育，需适量补充钙、碘及维生素。钙和碘对青年的身体发青和承担工作任务具有重要意义。每日的饮食中应注意增加含钙较多的食物，如牛奶、鸡蛋、大豆、深色蔬菜等，配菜时应巧妙利用虾皮、虾酱等辅料，经常烹调糖醋排骨、酥鱼、骨头汤、豆腐菜肴，以增加钙的摄入量。含腆较多的食物有海带、紫菜、多种海鱼等，应当有计划地将这些原料安排到饮食中去。 维生素A与眼组织中视紫质合成有关，人体缺乏维生素A易患夜盲症，因此应多注意选配含维生素A丰富的动物肝、瘦肉、蛋黄和牛奶，以及含胡萝卜素较多的油菜、夜菜、胡萝卡、西红柿等。维生素B1缺乏，会引起食欲减退、便秘、精神难以集中等症状，因此应注意把糙米、豆类、花生、芝麻、核桃等安排在饮食中，各种绿叶蔬菜也含有较多的维生素B1。维生素B2与人体内物质的新陈代谢有关，动物性食品中大都含有较多的B2，可与植物性食品合理搭配。维生素C具有抗毒作用，能增强人体抵抗能力，新鲜蔬菜和水果是维生素C的宝库，特别是柿子椒、西红柿以及果品中的红枣、山植、草莓、柑橘等，维生素C的含量更为丰富。因此，青年应注意多选用富含维生素的食物，以满足机体需要。 二）、中年的饮食营养： 中年的新陈代谢减慢、体重增加、免疫能力降低、记忆力减退，如不注意合理调配饮食，可能加速衰老。因此，中年应特别注意饮食成分和营养结构。 （1）控制总热量，避免肥胖。中年脂肪组织逐渐增加，肌肉与活泼组织相应减少，所以中年每日摄入的热量应有所控制。 （2）适量蛋白质。蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要成分。人体中与生命活动有关的活性物质，如与代谢有关的酶、抵抗疾病的抗体及与生理功能有关的激素．都是蛋白质的衍生物。此外，蛋白质还参与体内酸碱的调节、体液的平衡、遗传信息的传递等。中年每天需摄入70~100克蛋白质，其中优质蛋白不得少于1/3。 （3）糖类不宜过多。吃糖过多不仅容易肥胖，而且由于中年胰腺功能减退，所以甜食过多，要增加胰腺负担。特别是蔗糖、果糖和葡萄糖，更不宜额外食用。另外，应多吃含纤维素较多的粗粮和水果、蔬菜，以便促进肠道蠕动和胆固醇的排除。 （4）要进食低脂肪、低胆固醇饮食。动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类含胆固醇多，进食过多，容易诱发胆石病和动脉硬化等。植物脂肪—植物油，含不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，使之不能沉积在血管壁上，可防止心血管病症的发生。中年每天摄入的脂肪量，以50克左右为宜。 （5）多吃新鲜蔬菜、水果。这对预防贫血，增强血管韧性，降低胆固醇有一定作用。 （6）多吃大蒜、菜花、葱头、洋白菜等防癌食物。 （7）多吃含钙丰富的牛奶、虾皮，海带、豆制品及蔬菜，以预防骨质疏松症的发生。 （8）要少吃盐，以免引起脑血管疾病和高血压症。每天食盐量不超过8克。 此外，中年的饮食要有节制，定时定量，以免引起消化功能紊乱，损害身体健康。 三）、老年家庭的饮食营养： 老年的器官功能日趋减退，消化、代谢机能都有不同程度的下降，对各种营养素的需要和以前也有所不同。老年每天所需的总热量以能维持机体的热量平衡为宜，每餐吃八分饱为度，不可多食，以免妨碍肠胃消化或使身体发胖。总之，老年在饮食营养上应注意以下几点： （1）维生素要充足，特别是维生素A、B族维生素和维生素C。细胞的衰老起源于代谢失调，维生素作为辅酶的成分，对调控代谢、推迟衰老有重要作用。 （2）蛋白质要充足，但不宜过多，要注意摄取完全蛋白质食物和利用蛋白的互补作用。 （3）不要摄取过多脂肪，要食用植物油，少吃或不吃动物脂肪。植物油含有不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸可与胆固醇结合成胆固醇酯，增加胆固醇的流动性和运转，从而减少血清总胆固醇含量及减少胆固醇的血管内膜上的沉积；不饱和脂肪酸还可促进胆固醇转化为胆酸和防止某些疾病。 （4）适量摄食谷类食品、鲜果和蔬菜。 （5）忌食调味品过浓和辛辣的食物。 （6）饮食要定时定量，每餐不可太饱，并适当多饮开水清洁肠胃，切忌暴饮暴食。 （7）食物应柔软、易消化，不宜生吃含纤维素多的食物，切勿吃腐败的食品。 （8）不饮酒或只偶尔喝少量淡酒。浓茶和咖啡也要控制。 四）、习惯开夜车的人应合理安排伙食： 一般来说，我们不提倡开夜车，但有的因工作需要经常开夜车，有的开夜车形成了习惯，只有在夜深人静的时候才会思维敏捷、工作效率更好。在这种情况下应如何合理安排伙食呢? 首先，进食的总量要充足。营养学家认为，营养合理首要的一条，就是摄入的总热量必须满足需要量。开夜车的人除了早、午、晚餐外，还要吃一顿夜餐。为了刺激和增进食欲，在主食品种方面要多换花样。蔬菜烹调用油应以素油为主，因荤油会影响胃口。适量增加含优质蛋白的瘦肉、鱼虾、蛋类及豆制品的供应。还可增加一些酸辣莱以刺激食欲和调剂胃口。 其次，多供给含维生素A多的食物。开夜车眼睛容易疲劳，而维生素A参与调节视网膜感光物质即视紫质的合成，能提高人体对昏暗光线的适应能力。维生素A大多存在于肉类，特别是动物的肝脏中最多，其次是蛋黄、鱼子、牛奶。植物性食物中的胡萝卜、韭菜、菠菜、黄豆、蕃茄等所含的胡萝卜素被摄入人体后，在小肠粘膜和肝脏胡萝卜素酶的作用下可以转变为维生素A。此外，开夜车对维生素B1、B2、C的需要量也增多，应予适量补充。 再就是增加优质蛋白质食品。常开夜车能量消耗大，应注意蛋白质的补充。动物蛋白最好能达到蛋白质供应总量的一半，因为动物蛋白中含有人体必需的八种氨基酸，这对于保障开夜车的身体健康和提高工作效率都是重要的。除此以外，开夜车的人还要合理安排用餐时间。一般早餐时间可放在6点半到7点，午餐时间为11点半到12点，晚餐时间为下午4点半到5点，夜餐时间为午夜11点半到12点。 五）、脑力劳动者宜食用的食物： 作为脑力劳动者，供给的伙食，除满足总能量需要外，还应偏重搭配某些有益于脑力的食物。 大豆：含大量优质蛋白及丰富的不饱和脂肪酸，它们不仅是脑细胞生长和修复的基本成分，而且有预防高胆固醇、高血脂的作用。大豆中还含有1、64%的卵磷脂，这是构成神经组织及脑代谢的重要物质。此外，大豆中的硫胺素、核黄素、钙、磷、铁也较多，这些营养素对脑均有各种重要作用，同时又是人体易缺乏的养料。 鸡蛋：蛋黄中除含有丰富的卵磷脂外，还含较多的钙、磷、铁以及维生素A、B、C等。家庭每日能吃上1~2个鸡蛋，配以适量大豆，即可满足对蛋白质和卵磷脂的需要。 鱼、虾、奶类也都是家庭的优良蛋白质、不饱和脂肪酸以及多种有益脑代谢的维生素和重要矿物质的良好食物来源，应在日常饭菜中占有一定比例。 肉类：在鱼、蛋、乳、豆制品供应不足的情况下，以瘦肉作为补偿或搭配食用，对脑细胞也是必要的。但肉类脂肪多为饱和脂肪酸，卵磷脂很少，无机盐含量不平衡，对脑力恢复不利。弥补的办法，是与大量蔬菜和水果搭配。 蔬菜和水果：是钙、磷、铁和胡萝卡索、核黄素、尼克酸、抗坏血酸的重要来源。配菜中多用蔬菜，可使身体处于弱碱性，这对脑力劳动者有利。此外，各种硬果和子仁类，如花生米、核桃仁、松子、葵花子、芝麻仁等小食品，均含丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、多种无机盐和维生素，平日少量常食，堪为补脑佳品。 家庭日常饮食，应偏重选择上述食物，以健脑补脑，有益健康。 ⑻⑻